Безуглеводная диета принципы и меню на неделю

Безуглеводная диета - принцип и меню на 1 неделю.
Безуглеводная диета - это экстремальная версия низкоуглеводной диеты, которая фокусируется на белках, полезных жирах и клетчатке.
Для снабжения энергией тела и мозга наш организм обычно использует углеводы (глюкозу). Их уменьшение приводит к снижению выработки инсулина в организме, в результате чего в качестве альтернативного источника начинают расщепляться белки (мышечные резервы) и накопленные жиры. Это приводит к быстрой потере веса.
В зависимости от возраста, веса, физической активности и целей (потеря веса, увеличение мышечной массы и сухость тела) количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимое вашему организму, будет варьироваться. По оценкам экспертов, среднее потребление за 1 день составит:
45-65% углеводов, 20-35% жиров, 10-35% белков.
При низкоуглеводной диете жир становится основным источником калорий, а углеводы сокращаются до 2-10%.
БЖУ на низкоуглеводной диете, которая не содержит углеводов.
Общими принципами безуглеводной диеты являются:
Количество потребляемых углеводов уменьшается с 1 до 0 граммов за 30 дней. Старайтесь выпивать не менее 1-8 столовых ложек воды в день, чтобы токсины выводились из организма. Поскольку большая часть рациона состоит из белков и жиров, необходимо сосредоточиться на их пользе. Важно исключить потребление трансжиров и не злоупотреблять насыщенными жирами. Например, исследование 2018 года утверждало, что низкоуглеводная диета, в которой предпочтение отдается растительным белкам и жирам, а не животной пище, была связана с более низкими показателями смертности. Думайте не только о сокращении сантиметров в талии, но и о долгосрочном здоровье. Углеводы содержатся во многих продуктах, поэтому полностью избежать их употребления практически невозможно. Однако в первую очередь следует избегать людей с гликемическим индексом выше 50.
Самым популярным типом низкоуглеводной диеты на сегодняшний день является кето-диета с соотношением жиров 75%, белков 20% и углеводов 5%. Также одной из самых известных и популярных является диета Дюкана, которая является основой рациона, содержащего белок.1
Преимущества и недостатки диеты с ограниченным содержанием углеводов.
Любая диета - это ограничение и стресс, поэтому, прежде чем пробовать правильное питание, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима.
Преимущества безуглеводной диеты
Замена углеводов белками может повлиять на грелин, гормон голода, который вызывает чувство сытости, уменьшая количество перекусов и ежедневное потребление калорий. В первые несколько недель масса тела быстро снижается. В основном это связано с уменьшением потребления воды. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много влаги, но и выделяют ее в процессе обмена веществ. Именно поэтому безуглеводные диеты часто выбирают те, кто пытается быстро похудеть. Исследование 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что те, кто ограничил потребление углеводов менее чем до 1 грамма в день, или 30 граммов в день, потеряли примерно на 6 кг больше за 4 месяца, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы может вызвать множество проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диета с минимальным содержанием углеводов снижает вероятность ее возникновения. Исследования показали, что безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
Недостатки низкоуглеводной диеты
При уменьшении количества потребляемых углеводов снижается уровень инсулина, повышается уровень гормона глюкагона, заставляя организм сжигать жир. Но когда организм переключается на эту форму сжигания жира, происходит процесс, называемый кетозом, и в организме накапливается соединение, называемое кетонами. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, головная боль, неприятный запах изо рта, лихорадка и нарушения сна. Кроме того, часто наблюдаются усталость и сонливость. Это вызывает проблемы в повседневной жизни, такие как значительное сокращение количества тренировок и снижение качества выполнения. Низкоуглеводная диета неизбежно приведет к недостатку клетчатки. Многие исследования показывают, что действие полезных бактерий в кишечнике при потреблении пищевых волокон имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на волокна, предотвращая рост вредных бактерий, поддерживая здоровье кишечника и образуя короткоцепочечные жирные кислоты с противовоспалительным и антибактериальным действием. Кроме того, при такой диете трудно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, особенно групп В и С, и минералов, таких как калий. Длительная диета может увеличить риск высокого уровня холестерина, остеопороза, аритмий и проблем с почками. Наиболее распространенным побочным эффектом безуглеводной диеты является возможность запора или несварения желудка.
Кому не подходит низкоуглеводная диета?
Люди с диабетом, хроническими заболеваниями, требующими контроля уровня сахара в крови. Люди, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровяным давлением и пищеварительным трактом. Во время беременности и кормления грудью. Пожилые люди, молодые люди в возрасте 10 лет, люди с низким индексом массы тела. Люди, у которых есть эмоциональные или психологические проблемы, связанные с едой, включая расстройства пищевого поведения.
Прежде чем попробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что в этом нет никакого вреда.
Общие рекомендации по безуглеводной диете.
Низкоуглеводные продукты - это в основном масла: кокосовое, сливочное или топленое масло, оливковое масло первого отжима, масло авокадо и т.д.
Все жиры содержат ноль или минимум углеводов, но не все они полезны для здоровья. Некоторые масла обрабатываются и содержат химические вещества. Кроме того, большинство растительных масел содержат высокий уровень омега-6 жирных кислот, которые могут вызвать воспаление при попадании в организм в избытке. Эти жиры могут также подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как омега-3.
По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как соевое масло, кукурузное масло, рапсовое масло и арахисовое масло.
Рекомендуемые продукты для диет, не содержащих углеводов.
Убедитесь, что оно высококачественное и в идеале органическое, без добавок, потому что рацион состоит в основном из мяса, в основном из белка и жира. Основная цель - улучшить вкусовые качества и продлить срок годности продукта. . Старайтесь не покупать обработанные мясные продукты. Многие производители добавляют сахар, специи и ароматизаторы, чтобы увеличить содержание углеводов.
Молочные продукты содержат углеводы (сахара в виде лактозы), но в большинстве случаев их количество невелико. Из кислого молока вы можете получить белок, кальций, витамин D и калий. Молоко и йогурт содержат больше всего углеводов, но если вы не готовы полностью отказаться от них, выбирайте продукты, в которые не добавляют подсластители или ароматизаторы. Важно обратить внимание на размер зелья.
Особое внимание следует уделить переработке пищевых продуктов. Используйте для своего рациона такие рецепты, как тушение, запекание на пару. Подходит для выпечки. А лучше совсем отказаться от жарки.
Вам также следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 50). Они насыщены медленными углеводами, которые долго разлагаются и дают ощущение сытости. В общем, стоит помнить, что они толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийной диеты и малоподвижного образа жизни.
Продукты, содержащие простые и сложные углеводы.
Какие продукты следует есть и избегать при безуглеводной диете?
Здоровая низкоуглеводная пища.
Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, мясо индейки, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардины, сельдь, анчоусы, форель Приправы: Травы и специи Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе, чай Орехи и семечки (с низким содержанием углеводов): Миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, листовые овощи кешью, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо.
Продукты, которых следует избегать.
Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает некоторые группы продуктов, такие как:
Крупы и каши: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты газированные напитки и сладкие напитки Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, тыква, картофель Бобовые: фасоль, нут, чечевица Молочные продукты продукты: молоко, йогурт с добавлением сахара Приправы: кетчуп, соус барбекю, заправка для салата Алкоголь: Пиво, вино, западный ликер, сладкий коктейль, портвейн, вермут.
Меню с ограничением углеводов на эту неделю.
Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращен, рацион разнообразен. Пример ежедневного меню с ограниченным содержанием углеводов.
Понедельник.
Завтрак: омлет с грибами.
Обед: Суп из говядины.
Ужин: Запеченное филе индейки со спаржей.
Завтрак: Льняной хлеб, гуакамоле, яйца-пашот.
Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром.
Завтрак: Салат с лососем и авокадо.
Обед: Суп с курицей цукуне.
Ужин: Паста с беконом и сливочным соусом.
Завтрак: Курица, огурец, сыр фета, салат из шпината.
Обед: Куриная котлета, приготовленная на пару, и лапша из кабачков.
Ужин: Фаршированные морепродукты с перцем.
Завтрак: Творожная запеканка.
Обед: грибной суп.
Ужин: Стейк с зеленью.
Завтрак: Яйца с беконом.
Обед: Коричневый рис с форелью.
Ужин: тушеная капуста с мясом.
Воскресенье.
Завтрак: Овсянка с миндалем и вареными яйцами.
Обед: Отварная курица с зеленым горошком.
Ужин: Салат с морепродуктами и зеленью.
Помните, что полный и долгосрочный запрет на потребление углеводов - это крайность, а экстремальная диета практически бесполезна. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать все витамины и питательные вещества, необходимые организму для эффективного функционирования. Отзывы специалистов о безуглеводных и низкоуглеводных диетах неоднозначны, но все согласны с тем, что такая диета кратковременна и ее следует придерживаться в течение 2 месяцев подряд.
FitCurves предлагает более радикальный способ. Каждый член клуба получает свой собственный ежемесячный план по снижению веса, основанный на 3-ступенчатой системе питания. Он направлен на налаживание обменных процессов, имеет долгосрочную перспективу и помогает похудеть, не набирая больше веса. В сочетании с круговыми тренировками вы получите эффективные результаты.